Sport Fitness Ernährung Essen Diät alles um ein gesunden Lifestyle

Mein erster Tip für Leute die gern was gesundes naschen wollen . Proteinpfannkuchen fast gar keine Kohlenhydrate und kein Zucker .



Die Nährwerte....

Die sehen lecker aus. Wo gibt es das "Mehl"?

Kämpfe aktuell auch wieder mit einem "Januar-Peak" - immerhin 0,5 Kg weniger, als im letzten Jahr.
Ich bekomme das mit Intervallfasten ganz gut in den Griff, wobei ich dann aber natürlich "Hunger schiebe".
Mit zZ 75 kg bei 1,80 habe ich zwar kein Übergewicht, aufgrund meines Lauftrainings müssen aber 2-3 Kg wieder runter.

Viele Grüße
Frank

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Nach dem Sport gibt es Eiweißreich mit etwas mehr Kohlenhydrate. Das ganze hat nur ca. 700kal mit rund 100g Eiweiß 50g Carbs kaum Fett.

300g körniger Frischkäse mit 40g Wheyprotein Milchreisgeschmack ( das Pulver ist von "Bodylab24" )
Rechts 300 g Haferbrei mit Apfelgeschmackspulver und 50g Apfelmus ohne Zuckerzusatz. Aus 50g körnige Haferflocken bekommt man um die 300g Haferbrei. Milch sollte man für Haferflocken zum aufkochen nicht nehmen, wegen den Eisen im Hafer. Das dann vom Körper nicht aufgenommen wird.
Ich nehme für Haferflocken immer Soja oder Mandelmilch ohne Zuckerzusatz, die haben fast 0 Kohlenhydrate und kaum kcal.

Das ist mit meiner Lieblings Essen, weil das fast so wie Milchreis mit Zucker Zimt und Apfelmus schmeckt.

Ernährung ist die eine Sache. Der Proteinhype ist allerdings für die meisten Quatsch. Außer man betreibt wirklich ausgeprägt Krafttraining. Ist auch nict so, dass Protein weniger Kalorien als Kohlehydrate hat.

Muss man nach dem Sport unbedingt essen? Nö, nur schnelle Proteine (Whey gerade) wird nach dem Training besser aufgenommen. Es gibt aber nicht wirklich sowas wie ein anaboles Fenster.

Kohlehydrate sind wichtig, sollten aber nicht im Überfluss sein und vor allem nicht die ‚schnellen‘ Kohlehydrate bzw sollte es gerade zu denen genug Ballaststoffe geben. Also zum Beispiel einen großen Teller gemischten Salat zur Pasta. Wer primär abnehmen will kann da auch sehr gut mit Volumenessen arbeiten. Also mehr Dinge mit vielen Ballaststoffen und wenigen Kalorien etwa. Das sorgt auch für längere Sättigung und kann die Kalorienaufnahme oft drastisch reduzieren.

Generell, unabhängig vom Alter wird Krafttraining hierzulande noch gerne unterschätzt. Das heißt nicht, dass man unbedingt schwer trainieren muss. Ob nun Geräte, freie Gewichte, Bänder oder Eigengewicht ist auch erstmal nebensächlich. Aber mit steigendem Alter wird Krafttraining wirklich lbensverändernd. Ich wäre auch ohne noch recht lange fit genug. Außer beim Rücken. Aber im Alter Krafttraining kann zum Beispiel heißen, dass man problemlos von einem Stuhl oder aus dem Auto aufstehen kann, Sachen noch in und aus dem Einkaufswagen und dergleichen.

Beim Cardio gibt es auch mehr als Laufen oder Radfahren. Wobei auch längeres Gehen sehr wohl Steady State Cardio ist. Rhytmus- oder Sandsackboxen, Boxjumps, Seilspringen, ist auch keine Schande wenn man an sowas wie Zumba Spaß hat. Ich bin zum Beispiel überhaupt kein Jogger und nie gewesen.

Protein und Proteinprodukte: In erster Linie muss die Zusammensetzung stimmen. In der Hinsicht sind zum Beispiel auch die Hausmarken von Rossmann und DM oder das aktuelle Aldi Protein gut (und manche teuren nicht). Das andere ist der Geschmack. Ich mag zum Beispiel die Maxi Nutrition Sachen, geb deswegen dafür auch etwas mehr Geld aus als nötig wäre. Man findet da auch diverse Mehle oder Fertigmischungen für Sachen wie Proteinpancakes.

Das meiste Supplement Gedöns kann man sich komplett sparen. BCAAs und EAAs holt man im Normalfall über gesunde Ernärhung, wer einen guten Workout Booster will kann auch vorher nen Kaffee trinken. Gerade im Krafttraining kann Creatin was bringen. Aber auch davon würde ich Anfängern abraten. Mit Creatin holt man ab einem gewissen Punkt die letzten paar Prozent raus, wenn man beim Training in die vollen gehen will.

Empfehlung: Sachen essen, die stark sättigen, von denen man nicht viel essen kann oder die eine geringe Kaloriendichte bei sehr viel Volumen haben.
Z.B.: Kartoffeln, sehr viel Gemüse (meine Favoriten: Brokkoli, Möhren, Blumenkohl, Spinat…), Vollkorn-/Schwarzbrot, Hafer- oder Dinkelflocken, vor‘m Schlafengehen nen Magerquark oder Skyr Natur…

Wenn man satt ist, hat man einfach nicht das Verlangen auf ungesundes Essen.

Nudeln und weißen Reis (sättigender wäre Naturreis) dagegen könnte ich z.B. gefühlt kiloweise essen. Sachen „mit Geschmack“ gehen auch viel schneller runter. Im Falle einer Diät eher hinderlich.

Dazu auf eine ausgewogene Nährstoffverteilung achten:
Gesunde Fette aus Nüssen, Oliven, Eiern, hochwertigen Ölen (aber nicht zu viel). Auf fettige Saucen und gezuckerte Drinks verzichten.
Fetten Lachs zwecks Omega 3 (alternativ als Nahrungsergänzungsmittel)
An Fleisch hauptsächlich mageres helles
1-2 Portionen Obst am Tag (auch hier gibt’s welches mit mehr oder weniger Zucker)

Für die meisten reicht das schon. Man darf auch zwischendurch mal ruhig sündigen, vorzugsweise an einem bestimmten Tag, wenn man es insgesamt nicht übertreibt. Gibt übrigens mittlerweile auch gute Vollkornnudeln die wirklich schmecken..

Ganz wichtig für alle die nachhaltig abnehmen wollen ist sich genug Zeit zu lassen. Wenn man nicht stark übergewichtig ist maximal ein Kilo pro Woche für Männer und etwa die Hälfte für Frauen maximal. Wenn wir von einem Kilo Körperfett reden sind das mal eben 7000 Kalorien Defizit. Allerdings verliert man beim Abnehmen letztlich auch Wassergewicht.

Schnelle Diäten sind praktisch immer der Weg zum Misserfolg.